Rezyliencja to umiejętność do pozytywnej adaptacji w zmieniających się warunkach. To proces dostosowywania się ludzi do otoczenia, uodparniania i wzmacniania organizmu dzięki elastyczności umysłu. Rezyliencja przejawia się jako odporność na szkodliwe czynniki oraz zdolność do odzyskiwania sił po trudnych doświadczeniach, takich jak traumy czy urazy psychiczne. Rezyliencja obejmuje zarówno wrodzone, jak i nabyte cechy umysłu i charakteru, które umożliwiają skuteczne reagowanie na przeciwności losu.
Rezyliencja umożliwia ludziom skuteczne reagowanie na przeciwności losu, w tym zapobieganie zaburzeniom związanym ze stresem, takim jak depresja i lęk, oraz ich nawrotom. Dodatkowo przyspiesza i ułatwia powrót do zdrowia po stresujących wydarzeniach i ich konsekwencjach, a także poprawia sprawność umysłową i funkcjonowanie w różnych sferach życia.
Termin ten został spopularyzowany w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych XX wieku przez psycholożkę Emmy Werner, która przeprowadziła trwające cztery lata badanie hawajskich dzieci pochodzących ze środowisk o niskim statusie społeczno-ekonomicznym, których wielu rodziców było alkoholikami, chorowało psychicznie lub byli bezrobotni. Pierwsze badania nad odpornością opublikowano w 1973 roku. Werner odkryła, że spośród dzieci wychowujących się w takich niekorzystnych warunkach, dwie trzecie wykazywało destrukcyjne zachowania w późniejszym życiu, takie jak chroniczne bezrobocie czy nadużywanie substancji odurzających. Jednak jedna trzecia tych dzieci nie miała takich problemów i była określana jako odporna. Dzieci te i ich rodziny posiadały cechy, które pozwoliły im odnieść większy sukces w porównaniu do tych, które nie wykazywały odporności.
Na poziom odporności danej osoby wpływa wiele czynników. Czynniki wewnętrzne obejmują cechy osobiste, takie jak poczucie własnej wartości, samoregulacja i pozytywne nastawienie do życia. Czynniki zewnętrzne obejmują systemy wsparcia społecznego, w tym relacje z rodziną, przyjaciółmi i społecznością, a także dostęp do zasobów i większe możliwości działania. Rezyliencja wynika z genetycznych predyspozycji oraz życiowych doświadczeń, ale można ją również kształtować i rozwijać. Optymizm i wsparcie społeczne są kluczowe dla jej wzmocnienia.
Rezyliencja pomaga w profilaktyce problemów psychicznych i chorób, wspierając ogólne funkcjonowanie i dobrostan jednostki. Ludzie mogą wykorzystywać interwencje psychologiczne oraz inne strategie, aby zwiększyć swoją odporność psychiczną i lepiej radzić sobie z przeciwnościami losu. Obejmują one techniki stosowanie w terapii poznawczo-behawioralnej, medytację uważności (mindfulness), budowanie zasobów psychospołecznych, troszczenie się o doświadczanie pozytywnych emocji i traktowanie samego siebie z wyrozumiałością.
Odporność psychiczna
Psychologowie definiują odporność psychiczną jako proces pozytywnej adaptacji w obliczu przeciwności losu, traumy, tragedii, zagrożeń lub źródeł dużego stresu – takich jak problemy rodzinne i w związku, poważne problemy zdrowotne, problemy finansowe lub stresory występujące w miejscu pracy. Odporność wiąże się z „odbiciem się” od tych trudnych doświadczeń (łacińskie słowo resilire oznacza odbić z powrotem, sprężyście odbić się), ale może również wiązać się z rozwojem osobistym. Istnieje wiele aspektów życia, które można rozwijać i pozytywnie na nie wpływać. Rolą odporności psychicznej jest nie tylko stawanie się bardziej odpornym na życiowe problemy i ich przetrwanie, ale także umożliwienie rozwoju i poprawę jakości życia.
Odporność psychiczna to zdolność do radzenia sobie psychicznie i emocjonalnie z kryzysem lub szybkiego powrotu do stanu sprzed kryzysu. Odporność psychiczna to cecha osobowości, która pozwala jednostkom efektywnie radzić sobie z wyzwaniami, stresem i trudnościami życiowymi. Jest to zdolność do szybkiego powrotu do równowagi po negatywnych doświadczeniach oraz umiejętność utrzymania dobrego funkcjonowania w obliczu stresujących sytuacji. Odporność psychiczna to zdolność do utrzymywania stabilności psychicznej i emocjonalnej w trudnych sytuacjach oraz szybkie odzyskiwanie równowagi po przeżytych stresach i niepowodzeniach.
Odporność psychiczna jest kluczową cechą umożliwiającą skuteczne radzenie sobie z życiowymi wyzwaniami. Jest wynikiem zarówno wrodzonych predyspozycji, jak i doświadczeń życiowych oraz świadomej pracy nad własnym rozwojem. Wzmacnianie odporności psychicznej prowadzi do lepszego radzenia sobie ze stresem, większej satysfakcji życiowej i ogólnego dobrostanu.
Osoba odporna potrafi wykorzystywać osobiste aktywa i psychologiczne dyspozycje w celu ochronienia siebie przed potencjalnymi negatywnymi skutkami stresorów. Odporność psychiczna to kombinacja cech psychologicznych i doświadczeń danej osoby, która pozwala jej odzyskać lub pozostać w zdrowym stanie psychicznym podczas kryzysów, które nie wywołują długoterminowych negatywnych konsekwencji. Osoba cechująca się odpornością psychiczną w większości przypadków skutecznie razi sobie z przeciwnościami losu i potrafi adaptować się w różnych, niesprzyjających jej okolicznościach.
Ludzie odporni psychicznie są lepiej przygotowani do radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami, utrzymywania pozytywnych emocji i wychodzenia z niepowodzeń. Wykazują wyższy poziom poczucia własnej skuteczności, optymizmu i umiejętności rozwiązywania problemów, co przyczynia się do ich zdolności do adaptacji i rozwoju w niekorzystnych sytuacjach.
Jedną z cech odporności psychicznej jest zdolność do adaptacji i elastyczności w obliczu niepewności i zmieniających się warunków. Osoby odporne psychicznie wykazują:
- emocjonalną stabilność dzięki której potrafią zarządzać swoimi emocjami, co pozwala im na spokojne i racjonalne podejście do problemów
- optymizm przejawiający się jako skłonność do pozytywnego myślenia i wiary w możliwość przezwyciężenia trudności
- proaktywność, która umożliwia im aktywne podejście do rozwiązywania problemów, zamiast biernego poddawania się trudnościom
- umiejętność korzystania z wsparcia społecznego, pomocy i wsparcia innych ludzi w trudnych chwilach.
Badanie psychologów Davida Fletchera i Mustafy Sarkara (Ordinary Magic, Extraordinary Performance: Psychological Resilience and Thriving in High Achievers, 2014) wykazało sześć głównych predyktorów odporności psychicznej: pozytywna i proaktywna osobowość, doświadczenie i uczenie się, poczucie kontroli, elastyczność i zdolność do adaptacji, równowaga i umiejętność dostrzeżenia innej perspektywy (zdolność do zdystansowania się do problemu, umiejętność spojrzenia na problem z wielu różnych perspektyw) oraz dostrzeganie możliwości uzyskania wsparcia społecznego. Stwierdzono również, że osoby cechujące się dużą odpornością psychiczną angażują się w wiele działań niezwiązanych z ich pracą, takich jak angażowanie się w hobby, ćwiczenia i organizowanie spotkań z przyjaciółmi i bliskimi.
Jak rozwijać i wzmacniać odporność psychiczną?
Stres towarzyszy nam w codziennych życiowych sytuacjach i może mieć pozytywny wpływ na budowanie odporności psychicznej. Stres jest również doświadczany w życiu człowieka w okresach trudnych zmian życiowych, obejmujących zmiany rozwojowe i społeczne, traumatyczne wydarzenia życiowe, w tym żałobę i stratę jak również trudne czynniki środowiskowe takie jak ubóstwo lub przemoc w lokalnej społeczności. Niektórzy psychologowie uważają, że to jednak nie sam stres wzmacnia naszą odporność psychiczną ale raczej sposób w jaki postrzegamy stres oraz umiejętność efektywnego radzenia sobie ze stresem. Obecność stresu z pewnością pozwala ludziom ćwiczyć odporność psychiczną, jednak niektórzy ludzie radzą sobie ze stresem lepiej niż inni.
Psychologowie David Fletcher i Mustafa Sarkar (Psychological Resilience. A Review and Critique of Definitions, Concepts, and Theory, 2013) wskazali pięć czynników, które rozwijają i wzmacniają odporność psychiczną u ludzi:
- zdolność do tworzenia realistycznych planów i podejmowania kroków niezbędnych do ich realizacji
- wiara w swoje mocne strony i umiejętności
- umiejętność komunikacji i rozwiązywania problemów
- umiejętność radzenia sobie z silnymi impulsami i uczuciami
- wysokie poczucie własnej wartości.
Kamalpour wraz ze współpracownikami (How Can Online Communities Support Resilience Factors among Older Adults, Mostafa Kamalpour, Jason Watson, Laurie Buys, 2020) stwierdzili, że wśród osób starszych ważnymi czynnikami wpływającymi na rezyliencję są kontakty społeczne, wytrzymałość, niezależność, samoopieka, samoakceptacja, altruizm, doświadczenie trudności, stan zdrowia i pozytywne spojrzenie na życie.
Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne w publikacji Budowanie swojej odporności (Building your resilience, 2020; https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience) sugeruje stosowanie następujących metod, które ludzie mogą wykorzystać do budowania odporności psychicznej:
Nadaj priorytet relacjom społecznym
Spotykanie się z empatycznymi i wyrozumiałymi ludźmi może przypominać ci, że nie jesteś sam ze swoimi trudnościami. Skoncentruj się na znalezieniu godnych zaufania i współczujących osób, które dadzą Ci pozytywny feedback, co będzie miało pozytywny wpływ na rozwijanie budowanie odporności psychicznej. Ból związany z traumatycznymi wydarzeniami może prowadzić niektórych ludzi do izolacji, ale ważne jest, aby umieć przyjąć pomoc i wsparcie od tych, którym na tobie zależy. Staraj się priorytetowo traktować autentyczny kontakt i spotykaj się z osobami, którym na Tobie zależy.
Dołącz do grupy
Oprócz indywidualnych relacji z pojedynczymi osobami niektórzy ludzie odkrywają, że aktywność w grupach społecznościowych, wspólnotach wyznaniowych lub innych lokalnych organizacjach zapewnia wsparcie społeczne i może pomóc odzyskać nadzieję. Poszukaj grup w swojej okolicy, które mogą zaoferować ci wsparcie i poczucie celu lub radości, gdy tego potrzebujesz.
Zadbaj o swoje ciało
Samoopieka może być modnym hasłem, ale jest to również uzasadniona praktyka mająca na celu poprawę zdrowia psychicznego i budowanie odporności psychicznej. To dlatego, że stres ma wymiar zarówno fizyczny jak i emocjonalny. Promowanie pozytywnych wzorców stylu życia, takich jak prawidłowe odżywianie, wystarczająca ilość snu, nawodnienie i regularne ćwiczenia fizyczne, może wzmocnić organizm, aby dostosował się do stresu, a przez to zmniejszyć wpływ emocji wywołujących stany lękowe czy depresję.
Ćwicz uważność
Uważne prowadzenie dziennika, joga i inne praktyki duchowe, takie jak medytacja lub modlitwa, mogą również pomóc ludziom budować więzi i przywracać nadzieję, co może lepiej przygotować ich do radzenia sobie z sytuacjami wymagającymi odporności. Kiedy prowadzisz dziennik, medytujesz lub modlisz się, rozmyślaj o pozytywnych aspektach swojego życia i przypominaj sobie rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Unikaj negatywnych sposobów radzenia sobie z napięciem
Kuszące może być kojenie bólu i smutku alkoholem, narkotykami lub innymi substancjami psychoaktywnymi, ale to jak zakładanie opatrunku na głęboką ranę. Lepiej skup się na zapewnieniu swojemu ciału zasobów do radzenia sobie ze stresem, zamiast dążyć do natychmiastowego wyeliminowania uczucia stresu.
Pomagaj innym
Niezależnie od tego czy jesteś wolontariuszem w lokalnym schronisku dla bezdomnych, czy po prostu wspierasz przyjaciela w potrzebie, możesz dzięki temu zyskać poczucie celu i sensowności swoich działań, wzmocnić poczucie własnej wartości, nawiązać kontakt z innymi ludźmi i realnie nieść pomoc innym osobom. Działania te mogą pośrednio wpłynąć na wzmocnienie twojej odporności psychicznej.
Bądź proaktywny
Ważne jest również samopoznanie, odkrywanie siebie poprzez zadawanie sobie pytań: „Jak mogę rozwiązać problemy w moim życiu?” Jeśli problemy wydają się zbyt duże, aby je rozwiązać, podziel je na łatwiejsze do rozwiązania części, bądź proaktywny i szukaj rozwiązań.
Zmierzaj w kierunku realizacji swoich celów
Stawiaj sobie realistyczne cele i regularnie rób coś – nawet jeśli wydaje się to niewielkim osiągnięciem – pozwoli Ci to podążać w kierunku tego, co chcesz osiągnąć. Zamiast skupiać się na zadaniach, które wydają się nieosiągalne, zadaj sobie pytanie: „Jaka jest jedna rzecz, którą wiem, że mogę dziś osiągnąć, a która pomoże mi podążać w kierunku, w którym chcę iść?”
Szukaj okazji do samopoznania
Ludzie często odkrywają, że w wyniku zmagań z życiowymi problemami rozwinęli się pod pewnymi względami. Na przykład, po przeżyciu tragedii deklarują, że mają lepszej jakości relacje i większe poczucie siły, nawet gdy wcześniej czuli się bezbronni. Poradzenie sobie z trudnymi doświadczeniami może zwiększyć poczucie własnej wartości i docenianie daru jakim jest życie.
Szukaj okazji do samopoznania. Ludzie często stwierdzają, że w wyniku zmagań rozwinęli się pod pewnymi względami. Na przykład po tragedii lub trudnościach ludzie zgłaszali lepsze relacje w relacjach i większe poczucie siły, nawet jeśli czuli się bezbronni. Może to zwiększyć ich poczucie własnej wartości i docenienie życia.
Zachowaj dystans
Sposób myślenia może odgrywać znaczącą rolę w tym, jak się czujesz i jak odporny jesteś w obliczu życiowych trudności. Spróbuj zidentyfikować obszary irracjonalnego myślenia, takie jak tendencja do pesymistycznego myślenia (katastrofizowania) lub zakładania, że cały świat jest przeciwko Tobie i postaraj się myśleć w bardziej realistyczny i zrównoważony sposób. Na przykład, jeśli czujesz się przytłoczony jakimś wyzwaniem, przypomnij sobie, że to, co ci się przydarzyło, nie jest wyznacznikiem tego, jak potoczy się twoja przyszłość i że nie jesteś bezradny. Możesz nie mieć wpływu na stresującą sytuację, ale możesz zmienić sposób, w jaki ją interpretujesz i jak na nią reagujesz.
Zaakceptuj zmiany
Zaakceptuj to, że zmiany są częścią życia. W wyniku niekorzystnych sytuacji w twoim życiu, niektóre cele lub ideały mogą być już nieosiągalne. Zaakceptowanie okoliczności, których nie można zmienić, może pomóc ci skupić się na okolicznościach, które możesz jeszcze zmienić, i na które masz wpływ.
Myśl optymistycznie
Trudno jest być pozytywnie nastawionym, gdy życie nie układa się po twojej myśli, jednak optymistyczne nastawienie pozwali Ci oczekiwać, że przydarzą Ci się dobre rzeczy. Spróbuj wizualizować to, czego chcesz, zamiast martwić się tym, czego się boisz. W tracie tego procesu zwróć uwagę na wszelkie subtelne sposoby, dzięki którym zaczniesz czuć się lepiej, gdy radzisz sobie z trudnymi sytuacjami.
Wyciągaj wnioski z przeszłości
Patrząc wstecz na to, kto lub co było pomocne w trakcie przeżywania trudnych chwil w przeszłości, możesz odkryć jak skutecznie reagować w nowych trudnych sytuacjach i uczyć się na swojej przeszłości. Przypomnij sobie w jaki sposób znalazłeś siłę i zadaj sobie pytanie, czego nauczyłeś się z tych doświadczeń.
Szukanie pomocy
Dla wielu osób korzystanie z własnych zasobów i posługiwanie się strategiami wymienionymi powyżej może być wystarczające do budowania odporności psychicznej. Czasami jednak czynienie postępów może być problematyczne. Uzyskanie pomocy z zewnątrz w sytuacji gdy jej potrzebujesz, ma kluczowe znaczenie dla budowania odporności.
Certyfikowany specjalista w zakresie zdrowia psychicznego, taki jak psycholog lub psychoterapeuta może pomóc w opracowaniu odpowiedniej strategii dalszego rozwoju. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie funkcjonować tak dobrze jakbyś chciał lub masz trudności z wykonywaniem podstawowych czynności życia codziennego ze względu na przeżytą traumę lub inne stresujące doświadczenia życiowe, ważne jest aby umieć sięgnąć po profesjonalną pomoc i nie zostawać samemu ze swoimi problemami.