Psychologia snu - jak śpimy, dlaczego nie śpimy i co robi z nami bezsenność

Autor: Natalia Kostusiak, psycholog Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności życiowych. Spędzamy w nim około jednej trzeciej naszego życia. A mimo to – niewiele o nim wiemy. Co gorsza, coraz częściej go sobie… odmawiamy. W pogoni za produktywnością, obowiązkami i wieczornym relaksem z ekranem sen staje się pierwszą ofiarą współczesnego stylu życia. Ale to nie my mamy władzę nad snem. To sen ma władzę nad nami.

Po co właściwie śpimy?

Naukowcy przez dekady próbowali odpowiedzieć na to pytanie. Dziś wiemy, że sen nie jest „pauzą”, ale aktywnym biologicznym procesem, który:

oczyszcza mózg z toksyn (np. beta-amyloidu, związanego z chorobą Alzheimera),
konsoliduje pamięć i ułatwia uczenie się,
reguluje emocje i odporność psychiczną,
wspiera regenerację układu nerwowego i hormonalnego,
wpływa na apetyt, metabolizm i odporność.

Jak pokazują badania Matthew Walkera z Uniwersytetu Kalifornijskiego, brak snu już po jednej nocy pogarsza koncentrację, nastrój, funkcjonowanie układu odpornościowego i zdolność do przetwarzania emocji (Walker, 2017).

Jak wygląda sen?

Sen przebiega w cyklach, trwających około 90 minut. Każdy cykl składa się z dwóch głównych faz:

NREM (non-REM) – sen głęboki, fizyczna regeneracja, konsolidacja pamięci deklaratywnej (faktów).
REM (Rapid Eye Movement) – faza marzeń sennych, regulacja emocji, kreatywność, przetwarzanie doświadczeń.

W ciągu nocy przeskakujemy między tymi fazami 4-6 razy. Im dłużej śpimy, tym więcej faz REM – dlatego właśnie wstawanie bardzo wcześnie może ograniczać przetwarzanie emocji i zwiększać ryzyko zaburzeń nastroju. Więcej informacji na https://psychologkostusiak.pl

Co dzieje się, gdy nie śpimy?

Bezsenność to nie tylko problem z zaśnięciem. To także:

częste wybudzanie się w nocy,
budzenie się zbyt wcześnie,
sen, który nie daje wypoczynku.

Według danych Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, aż 30-40% Polaków doświadcza objawów bezsenności, a 10-15% cierpi na bezsenność przewlekłą (PTBS, 2022).

Skutki są poważne:

większe ryzyko depresji, lęku, wypalenia (Baglioni et al., 2011),
zaburzenia pamięci i koncentracji,
pogorszenie odporności i zwiększone ryzyko infekcji,
wzrost ryzyka chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2,
obniżona jakość życia i relacji interpersonalnych.

Badania pokazują, że brak snu powoduje aktywację ciała migdałowatego – struktury odpowiedzialnej za reakcje lękowe – nawet o 60% silniej niż normalnie. Mówiąc prościej: niewyspany mózg reaguje tak, jakby świat był znacznie bardziej zagrażający (Yoo et al., 2007).

Dlaczego nie śpimy?

Przyczyn jest wiele:

stres i natłok myśli – pobudzenie układu współczulnego nie pozwala ciału wejść w stan spoczynku,
nadmiar bodźców – światło niebieskie z ekranów hamuje wydzielanie melatoniny,
nieregularny tryb życia – brak rytmu snu i czuwania,
nadmierna konsumpcja kofeiny, alkoholu, ciężkich posiłków wieczorem,
zaburzenia psychiczne – depresja, zaburzenia lękowe, PTSD często współwystępują z bezsennością,
zaburzenia snu – np. zespół niespokojnych nóg, bezdech senny.

Co możemy zrobić?

Ureguluj rytm snu i czuwania

Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze – nawet w weekendy. Regularność pomaga synchronizować wewnętrzny zegar biologiczny.

Zadbaj o „higienę snu”

zrezygnuj z ekranów na 1-2 godziny przed snem,
unikaj kofeiny po 15:00,
nie używaj łóżka do pracy czy jedzenia – skojarz je tylko ze snem,
wprowadź wieczorny rytuał wyciszający: ciepła kąpiel, książka, relaksacja.

Stosuj techniki relaksacyjne

Ćwiczenia oddechowe, medytacja, trening autogenny, mindfulness – pomagają wyciszyć ciało i umysł.

Zgłoś się do specjalisty

Jeśli bezsenność trwa dłużej niż 3-4 tygodnie i wpływa na Twoje funkcjonowanie – skorzystaj z pomocy. Najskuteczniejszą formą terapii jest poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (CBT-I).

Jak pokazuje przegląd 37 badań, CBT-I jest skuteczniejsza niż leki nasenne i daje trwałe efekty nawet po zakończeniu terapii (Trauer et al., 2015).

Przesłanie

Sen to nie luksus. To nie strata czasu. To biologiczne prawo organizmu – tak samo ważne jak oddech, jedzenie i bliskość.

Nie musisz spać idealnie. Ale zasługujesz na sen, który Cię odżywia. Który daje Ci siłę, jasność umysłu i spokój.

Być może najlepsze, co możesz dziś dla siebie zrobić, to… iść spać wcześniej. I nie traktować tego jako porażki, lecz akt troski o siebie.

Bibliografia:

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies.Journal of Affective Disorders, 135(1), 10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
PTBS – Polskie Towarzystwo Badań nad Snem. (2022). Zaburzenia snu w populacji polskiej – raport epidemiologiczny. senptbs.pl
Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis.Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Penguin Books.
Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877-R878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007

Twoja ocena