Dieta keto, czyli dieta ketogeniczna, wpływa na wydolność treningową, w różny sposób, w zależności od indywidualnego przypadku. Jest jednak kilka kluczowych elementów, które powtarzają się w każdym przypadku. Mowa oczywiście o roli diety ketogenicznej. Jest ona dość specyficzna, ponieważ polega na zmianie źródła energii. Oznacza to, że organizm sportowca, na diecie ketogenicznej, jako głównego źródła energii, używa ketonów, a nie węglowodanów. W pierwszych tygodniach takiej diety, może to powodować zmniejszenie wydolności organizmu, gdyż sportowiec musi dostosować się do nowego paliwa. Ponadto, dieta ketogeniczna może wpływać na regenerację mięśni sportowca. Oznacza to zatem, że może wpłynąć też na jego wydolność treningową. Co jednak ciekawe, trudno określić, czy ketoza rzeczywiście przyspiesza regenerację mięśni, gdyż naukowcy przedstawiają mieszane wyniki w tym zakresie. Zawodowcy, którzy stosują ten rodzaj diety, twierdzą jednak, że w ich przypadku efekty występują i są widoczne gołym okiem.
Niezależnie od tego, jaką dietę stosuje sportowiec, zawsze musi on dbać o nawodnienie swojego organizmu oraz jego odpoczynek, zwłaszcza po intensywnym treningu. Trenerzy personalni polecają nawet sięgnięcie po elektrolity, w tym czasie, aby nie utracić wody z ciała, co może mieć miejsce w czasie stosowania diety keto. Jednocześnie warto podkreślić, że zarówno utrata wody, jak i niewystarczająca regeneracja, mogą negatywnie wpływać na wydolność treningową sportowca.
Na zakończenie tego wątku, warto też podkreślić, że dieta ketogeniczna opiera się na minimalnym spożyciu ilości węglowodanów przy jednoczesnym wysokim spożyciu tłuszczów. Dieta zatem znacząco wpływa na poziom testosteronu w organizmie, powodując jego gwałtowny wzrost. Jak natomiast wiadomo, testosteron w nadmiarze sprzyja budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej, poprzez poprawę kompozycji ciała, lepsze samopoczucie i libido, a także znaczący wzrost siły, przydatny na siłowni.
Niektórzy sportowcy twierdzą, że dieta ketogeniczna, w ich przypadku, wpływa również na pracę metabolizmu, co z kolei prowadzi do zwiększenia syntezy testosteronu. Warto więc podkreślić, że każdy organizm reaguje inaczej na zmianę diety, właśnie dlatego należy indywidualnie zdecydować, czy jest ona odpowiednia w danym przypadku i czy nie wywołuje ryzyka niedoboru minerałów czy witamin. W tym celu warto natomiast porozmawiać ze specjalistą. Ponadto, warto też monitorować swoje postępy oraz poziom testosteronu w organizmie, aby dostosowywać do nich swój indywidualny plan treningowy czy żywieniowy.
Co to jest dieta keto i jakie ma zasady?
Dieta ketogeniczna nie jest zbyt skomplikowana. Jej główne założenie mówi bowiem, że należy spożywać wysoko procentowe tłuszcze, przy jednoczesnym ograniczeniu jedzenia białek oraz minimalnym przyjmowaniu węglowodanów. Metoda ta jest coraz chętniej wykorzystywana przez sportowców oraz osoby odchudzające się, gdyż pozwala szybciej spalać tkankę tłuszczową oraz intensywniej trenować na siłowni, pod wpływem gwałtownego wzrostu testosteronu. Warto jednak zaznaczyć, że nie każdy powinien stosować dietę ketogeniczną. Przed jej rozpoczęciem, warto więc skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym.
Zasady diety ketogenicznej:
- Wprowadzenie organizmu w stan ketozy – dzięki temu organizm szybciej spala zbędną tkankę tłuszczową, wykorzystując tłuszcz, a nie węglowodany, jako główne źródło energii.
- 70-80% kilokalorii pochodzi z tłuszczów.
- Białka stanowią około 15-20% diety.
- Węglowodany powinny być maksymalnie ograniczone, czyli ich ilość w diecie nie powinna przekraczać od 5 do 10%. W tym celu, sportowiec powinien zrezygnować ze spożywania makaronu, chleba, ryżu, owoców oraz słodyczy.
- W celu podniesienia poziomu testosteronu oraz osiągnięcia korzyści z diety ketogenicznej, należy spożywać wyłącznie zdrowe tłuszcze, typu awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy tłuste ryby.
- Białko powinno zostać ograniczone w diecie, gdyż może przekształcać się w glukozę i tym samym przeszkadzać w osiągnięciu ketozy.
- W trakcie diety ketogenicznej należy zadbać o odpoczynek oraz prawidłowe nawodnienie swojego organizmu. W tym celu, warto więc sięgać po elektrolity. Ponadto, w tym czasie, warto zwiększyć ilość spożywanych: soli, potasu oraz magnezu, co bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu w tym czasie.
Dieta ketogeniczna daje wiele pożądanych efektów. Wśród nich można wymienić m.in. takie korzyści, jak:
- utrata wagi,
- wzrost energii,
- poprawa poziomu cukru we krwi,
- wzrost poziomu testosteronu,
- wzrost siły,
- przyrosty masy mięśniowej,
- lepsze wyniki na siłowni.
Keto, a budowa masy mięśniowej
Dieta ketogeniczna wpływa na budowę masy mięśniowej, ale jest to dość skomplikowany proces, w porównaniu z zastosowaniem tradycyjnych diet wysokowęglowodanowych. Wynika to przede wszystkim z tego, że keto dieta ogranicza spożywanie białka. Wiadomo natomiast, że stanowi ono podstawowy budulec masy mięśniowej. Oznacza to zatem, że pomimo stosowania diety ketogenicznej, należy dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią jego ilość. Zaletą tej diety jest natomiast to, że stan ketozy może zmniejszać rozkład białka, ze względu na korzystanie z tłuszczów, jako podstawowego źródła energii, co z kolei pozwala zachować wcześniej zbudowaną masę mięśniową.
Co ciekawe, dieta ketogeniczna może zwiększać poziom hormonu wzrostu, testosteronu oraz adrenaliny w organizmie sportowca, czyli mięśnie sportowca powinny rosnąć szybciej. Z drugiej jednak strony, ograniczona ilość węglowodanów w diecie może zagrażać intensywnym treningom na siłowni oraz szybkiej regeneracji mięśni. Oznacza to, że dieta keto ma zarówno zalety, jak i wady. Ponadto, warto podkreślić, że każdy organizm reaguje na nią inaczej, w związku z czym warto kontrolować swój organizm w tym okresie oraz zgłaszać wszystkie wątpliwości swojemu lekarzowi lub dietetykowi.
Co suplementować na diecie ketogenicznej?
Żadna dieta nie dostarcza wszystkich, niezbędnych do życia, składników odżywczych. W celu więc zminimalizowania niedoborów witamin i minerałów, czyli tym samym zachowania zdrowia, należy zadbać o odpowiednią ich suplementację. Najpopularniejsze suplementy diety na diecie ketogenicznej to:
- witamina C,
- witamina D,
- witamina K,
- witaminy z grupy B,
- elektrolity,
- potas,
- sód,
- magnez,
- kwasy omega-3,
- enzymy trawienne,
- olej MCT.
Wyżej wymienione elementy nie tylko uzupełniają niedobory witamin i minerałów w diecie, ale również wspomagają trawienie, poprawiają koncentrację, a także dodają energii do intensywnego trenowania na siłowni.
Zastosowanie testosteronu na diecie ketogenicznej
Dieta keto zazwyczaj podnosi poziom testosteronu w organizmie sportowca. Dzięki temu poprawia się więc kompozycja jego ciała, wzrasta jego siła mięśniowa oraz zaczyna on dostrzegać u siebie poprawę libido oraz samopoczucia. Z drugiej jednak strony, nie każdy organizm reaguje tak samo na dietę ketogeniczną. Niektórzy sportowcy skarżą się bowiem, że przez kilka pierwszych dni, na tej diecie, czuli się ospali oraz zmęczeni. W takiej sytuacji warto więc rozważyć sięgnięcie po wspomagacze, typu testosteron, które dodają zawodnikowi energii do działania.
AS
zobacz także: Złoty środek na zaparcia – skuteczne i bezpieczne rozwiązania