https:\/\/psychologkostusiak.pl<\/a><\/p>\nCo dzieje si\u0119, gdy nie \u015b<\/strong>pimy?<\/strong><\/p>\nBezsenno\u015b\u0107 to nie tylko problem z za\u015bni\u0119ciem. To tak\u017ce:<\/p>\n
\n- cz\u0119ste wybudzanie si\u0119 w nocy,<\/li>\n
- budzenie si\u0119 zbyt wcze\u015bnie,<\/li>\n
- sen, kt\u00f3ry nie daje wypoczynku.<\/li>\n<\/ul>\n
Wed\u0142ug danych Polskiego Towarzystwa Bada\u0144 nad Snem, a\u017c 30-40% Polak\u00f3w do\u015bwiadcza objaw\u00f3w bezsenno\u015bci, a 10-15% cierpi na bezsenno\u015b\u0107 przewlek\u0142\u0105 (PTBS, 2022).<\/p>\n
Skutki s\u0105 powa\u017cne:<\/p>\n
\n- wi\u0119ksze ryzyko depresji, l\u0119ku, wypalenia (Baglioni et al., 2011),<\/li>\n
- zaburzenia pami\u0119ci i koncentracji,<\/li>\n
- pogorszenie odporno\u015bci i zwi\u0119kszone ryzyko infekcji,<\/li>\n
- wzrost ryzyka chor\u00f3b serca, oty\u0142o\u015bci i cukrzycy typu 2,<\/li>\n
- obni\u017cona jako\u015b\u0107 \u017cycia i relacji interpersonalnych.<\/li>\n<\/ul>\n
Badania pokazuj\u0105, \u017ce brak snu powoduje aktywacj\u0119 cia\u0142a migda\u0142owatego – struktury odpowiedzialnej za reakcje l\u0119kowe – nawet o 60% silniej ni\u017c normalnie. M\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej:\u00a0niewyspany m<\/strong>\u00f3<\/strong>zg reaguje tak, jakby \u015bwiat by\u0142 znacznie bardziej zagra\u017caj\u0105cy<\/strong>\u00a0(Yoo et al., 2007).<\/p>\nDlaczego nie \u015b<\/strong>pimy?<\/strong><\/p>\nPrzyczyn jest wiele:<\/p>\n
\n- stres i nat\u0142ok my\u015bli<\/strong>\u00a0– pobudzenie uk\u0142adu wsp\u00f3\u0142czulnego nie pozwala cia\u0142u wej\u015b\u0107 w stan spoczynku,<\/li>\n
- nadmiar bod\u017ac<\/strong>\u00f3<\/strong>w<\/strong>\u00a0– \u015bwiat\u0142o niebieskie z ekran\u00f3w hamuje wydzielanie melatoniny,<\/li>\n
- nieregularny tryb \u017cycia<\/strong>\u00a0– brak rytmu snu i czuwania,<\/li>\n
- nadmierna konsumpcja kofeiny, alkoholu, ci\u0119\u017ckich posi\u0142k<\/strong>\u00f3<\/strong>w wieczorem<\/strong>,<\/li>\n
- zaburzenia psychiczne<\/strong>\u00a0– depresja, zaburzenia l\u0119kowe, PTSD cz\u0119sto wsp\u00f3\u0142wyst\u0119puj\u0105 z bezsenno\u015bci\u0105,<\/li>\n
- zaburzenia snu<\/strong>\u00a0– np. zesp\u00f3\u0142 niespokojnych n\u00f3g, bezdech senny.<\/li>\n<\/ul>\n
Co mo\u017cemy zrobi\u0107<\/strong>?<\/strong><\/p>\n\n- Ureguluj rytm snu i czuwania<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
K\u0142ad\u017a si\u0119 spa\u0107 i wstawaj o tej samej porze – nawet w weekendy. Regularno\u015b\u0107 pomaga synchronizowa\u0107 wewn\u0119trzny zegar biologiczny.<\/p>\n
\n- Zadbaj o \u201e<\/strong>higien<\/strong>\u0119 snu\u201d<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
\n- zrezygnuj z ekran\u00f3w na 1-2 godziny przed snem,<\/li>\n
- unikaj kofeiny po 15:00,<\/li>\n
- nie u\u017cywaj \u0142\u00f3\u017cka do pracy czy jedzenia – skojarz je tylko ze snem,<\/li>\n
- wprowad\u017a wieczorny rytua\u0142 wyciszaj\u0105cy: ciep\u0142a k\u0105piel, ksi\u0105\u017cka, relaksacja.<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Stosuj techniki relaksacyjne<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
\u0106wiczenia oddechowe, medytacja, trening autogenny, mindfulness – pomagaj\u0105 wyciszy\u0107 cia\u0142o i umys\u0142.<\/p>\n
\n- Zg\u0142o\u015b si\u0119 do specjalisty<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
Je\u015bli bezsenno\u015b\u0107 trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c 3-4 tygodnie i wp\u0142ywa na Twoje funkcjonowanie – skorzystaj z pomocy. Najskuteczniejsz\u0105 form\u0105 terapii jest poznawczo-behawioralna terapia bezsenno\u015bci (CBT-I).<\/p>\n
Jak pokazuje przegl\u0105d 37 bada\u0144, CBT-I jest skuteczniejsza ni\u017c leki nasenne i daje trwa\u0142e efekty nawet po zako\u0144czeniu terapii (Trauer et al., 2015).<\/p>\n
Przes\u0142anie<\/strong><\/p>\nSen to nie luksus. To nie strata czasu. To biologiczne prawo organizmu – tak samo wa\u017cne jak oddech, jedzenie i blisko\u015b\u0107.<\/p>\n
Nie musisz spa\u0107 idealnie. Ale zas\u0142ugujesz na sen, kt\u00f3ry Ci\u0119 od\u017cywia. Kt\u00f3ry daje Ci si\u0142\u0119, jasno\u015b\u0107 umys\u0142u i spok\u00f3j.<\/p>\n
By\u0107 mo\u017ce najlepsze, co mo\u017cesz dzi\u015b dla siebie zrobi\u0107, to\u2026 i\u015b\u0107 spa\u0107 wcze\u015bniej. I nie traktowa\u0107 tego jako pora\u017cki, lecz akt troski o siebie.<\/p>\n
Bibliografia:<\/em><\/p>\n\n- Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies.Journal of Affective Disorders<\/em>, 135(1), 10-19. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jad.2011.01.011<\/li>\n
- PTBS – Polskie Towarzystwo Bada\u0144 nad Snem. (2022).\u00a0Zaburzenia snu w populacji polskiej – raport epidemiologiczny<\/em>. senptbs.pl<\/li>\n
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis.Annals of Internal Medicine<\/em>, 163(3), 191-204. https:\/\/doi.org\/10.7326\/M14-2841<\/li>\n
- Walker, M. (2017).\u00a0Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams<\/em>. Penguin Books.<\/li>\n
- Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep \u2014 a prefrontal amygdala disconnect.\u00a0Current Biology<\/em>, 17(20), R877-R878. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cub.2007.08.007<\/li>\n<\/ul>\n
MP<\/em><\/p>\n\n\n\n \n
\n \n
\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n \n\n
\n
Twoja ocena<\/span>\n <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Autor: Natalia Kostusiak, psycholog Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynno\u015bci \u017cyciowych. Sp\u0119dzamy w nim oko\u0142o jednej trzeciej naszego \u017cycia. A mimo to – niewiele o nim wiemy. Co gorsza, coraz cz\u0119\u015bciej go sobie\u2026 odmawiamy. W pogoni za produktywno\u015bci\u0105, obowi\u0105zkami i wieczornym relaksem z ekranem sen staje si\u0119 pierwsz\u0105 ofiar\u0105 wsp\u00f3\u0142czesnego stylu \u017cycia. Ale to nie my mamy w\u0142adz\u0119 nad snem. To sen ma w\u0142adz\u0119 nad nami. Po co w\u0142a\u015bciwie \u015bpimy? Naukowcy przez dekady pr\u00f3bowali odpowiedzie\u0107 na to pytanie. Dzi\u015b wiemy, \u017ce sen nie jest \u201epauz\u0105\u201d, ale\u00a0aktywnym biologicznym procesem, kt\u00f3ry: oczyszcza m\u00f3zg z toksyn (np. beta-amyloidu, zwi\u0105zanego z chorob\u0105 Alzheimera), … <\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3068,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-3067","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artykuly"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3067","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3067"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3067\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3069,"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3067\/revisions\/3069"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3068"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3067"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3067"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/psychologuj.pl\/psychologia\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3067"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}